10 pepp-förslag till rörelseglädje

Tänkte fredagen till ära föra fram mina 10 förslag från förra årets "motivations-kalender". Efter långa, krångliga inlägg kom jag fram till tio saker som påverkar positivt motivationen till att röra på sig. Allt inom ramen för en human kroppssyn och attityd till motion och rörelse.

1. Börja med att jobba på din självkänsla. Öva på att tro på dig själv gällande motion och rörelse. Sök fram minnen då du mått bra av motion. Lev in dig i den känslan. Ifall du inte har positiva motions-minnen: föreställ dig vad som kunde intressera dig i de bästa av världar och sök stöd av peppande vänner eller t.ex. en personlig tränare. Gör en lista på motions-hobbyer som kunde intressera (älskar listor! ifall du inte tycker om listor - skippa listan)

2. Tala om för någon att du vill börja röra på dig mera eller börja en ny(gammal hobby). Det är svårare att backa ut efter det.

3. Lär känna dig själv och din personlighet. Hur fungerar jag gällande motivation? Vad brukar få dig att komma igång gällande andra saker i livet? Använd yttre motivations-knep till en början om du tror du behöver det, dvs piska eller morot. Lägg upp en plan och eventuella delmål och slutligt mål ifall du vet att det brukar hjälpa dig att hållas motiverad i andra sammanhang. Jag älskar som sagt listor, men listor med boxar att kryss av älskar jag ännu mer - känner mig så duktigt då - kryss, kryss (se en penna svinga över listan och rita kryss i tomma rutor) och livet känns genast mera hanterbart.

4. Börja lugnt och lyssna på din kropp. Fundera på skillnaden mellan muskelvärk och annan värk i kroppen. Muskelvärk är ofta bara bra och ett tecken på att du tränat så att små bristningar uppstått i muskeln vilket gör att muskeln kan bli starkare. Men det betyder också att du skall respektera muskelvärken och inte träna hårt genast nästa dag, utan låta musklerna återhämta sig. Ju mera du rör på dig ju mer skall du också vila (läs sova).

5. Se till att du får mycket pepp under processen. Får du inte så be om det av vänner (jo man kan) eller sök dig till en professionell (personlig tränare eller fysioterapeut). Omringa dig med människor som du känner dig trygg med och kommunicera också till dem vad du vill med din nya motions-hobby och poängtera att det här är viktigt för dig.

6. Ensamma promenader kan vara sköna, men kombinera gärna med motion i grupp. För att det är svårare att komma undan då och för att du mår så mycket bättre efteråt.

7. Undvik all ytlighet inom motionsvärlden om möjligt. Sök dig till välkomnande grupper med bra dragare. Typ: Se dig inte kritiskt i spegeln där ensam på en springmattan på det flashiga gymmet utan blunda och njut av känslan i kroppen efter avslappningstimmen.

8. Den långsiktiga målsättningen är alltid inre motivation - jag vill röra på mig för att det känns bra. Alla kan nå dit. Det handlar om att hitta för just dig rätt motionsform och takt.

9. Men också bra att komma ihåg att din motivation förändras hela tiden. Det finns inte en lösning som håller livet ut. Efter en tid - också då man hittat rörelseglädje- kan man behöva ny inputt (mera pepp, nya rutiner, nya mål, ny hobby osv). Men då du en gång har hittat den inre motivationen till fysisk aktivitet kommer det alltid att vara lite lättare att komma igång på nytt, dvs tillbaka till punkt 1 (jag är sååå här i den där svackan nu, så försöker peppa mig med mitt eget pepp).

10. Och sist men inte minst: Du bestämmer själv över din egen kropp. Tänk vad bra och befriande!

Och ett bonsuråd från år 2017: LÄS INTE dåliga bantningsråd och annan fitnesshets i kvällspressen.

Halleluja! Taaa miiina rååååd om motion, se hur glad - och lite crazy - jag är.
Ögonblicket är från handbollsträningen på Lins möhippa i somras. Mmmm sommar

Ps. Glöm inte att Yle livestreamar idag kl.19 finsk tid från Lilla Teatern där kvinnor läser upp vittnesmål från #dammenbrister

Motivation till rörelse: Tillsammans

Så har jag då kommit till det sista inlägget gällande mina funderingar om motivation till rörelse. Tänker avsluta med att vi alla tar varandra i hand och sjunger Oh we are sailing, let's give peace a chance. Helt på allvar - JAG VILL! (EDIT: eller så kan man sjunga All we are saying is give peace a chance. Helt hur man vill. Har sjungit fel hela mitt liv. Så är det sen. Hahaha)

Vi behöver ta varandra i hand mer. När jag åkte omkring i den östnyländska skärgården i Finland för att intervjua äldre personer om vad som motiverar dem till fysisk aktivitet slog det mig hur många som sitter där ensamma i sina stugor. Alla ville de vara självständiga och en del saknade sällskap, andra inte. Vi är alla olika. Man ska akta sig för att klumpa ihop folk och respektera individens önskemål.

Fast kanske inte alltid när det kommer till sällskap. Gällande just sällskap tror jag faktiskt på lite milt tvång.

Ser mig själv som en ensamvarg. Tröskeln att gå med i en grupp kan vara hög i ibland. Inte alltid för jag tycker andra människor är jobbiga utan för att jag lägger en press på mig själv om att alltid leverera. Att vara trevlig, snäll och glad. Och det känns tungt före jag ens ha gjort någonting. Ofta är det ändå så att när jag väl kommer ut och träffar andra så glömmer jag bort pressen och mår bara bra. Jag kommer också som pensionär ha behov av att någon drar ut mig på promenad och bort från realityserierna.

När jag börjar tvåan drar Annika med mig på handbollsträningar till gymnastiksalen i Kyrkslätt. Skulle knappast ha vågat gå ensam. Jag tror vi spelade i två år utan att vinna en enda match. Men det var ändår roligt. Jag kände mig trygg där bland mina lagkompisar. Så en dag vann vi mot Grani och vi förstod ingenting. Efter slutsignalen stod vi där och tittade lite förvånat på varandra före vi kom på att nu kunde vi också rusa runt och ropa ut vår glädje så som de andra lagen brukade göra. Vilken glädje sen!

Jag spelade handboll under hela lågstadiet, högstadiet och början av gymnasiet. Det påverkade mig massor. Har aldrig analyserat det närmare och tänker inte göra det här heller i någon längre utsträckning. Gemenskap är kanske det jag främst tänker på. Att vi kunde förstå varandra på spelplanen utan ord. Jag kommer alltid att sakna den gemenskapen.

Vart vill jag komma med det här svamlandet idag då? Jo: vi alla skulle behöva en Annika som nu och då under livets gång drar med oss - på promenad, på jumppan, på yogan, till stallet - då vi inte själva orkar eller vågar ta det där första steget.



Så vad är då mina slutsatser efter de fyra motivationsinläggen? Hur motiveras till fysisk aktivitet som leder till hållbar rörelseglädje? Här är i korthet det jag tidigare skrivit om:

1. Börja med att jobba på din självkänsla. Öva på att tro på dig själv. Sök fram minnen då du mått bra av motion. Lev in dig i den känslan. Ifall du inte har positiva minnen: föreställ vad som kunde intressera dig i de bästa av världar och sök stöd av peppande vänner eller t.ex. en personlig tränare.

2. Tala om för någon att du vill börja röra på dig mera eller börja en ny(gammal) hobby.

3. Fundera på din personlighet. Vad brukar få dig att komma igång gällande andra saker i livet? Använd yttre motivation i början om du tror du behöver det (lite hot och lite tvång). Piska eller morot? Lägg upp en plan och eventuellt mål ifall du vet att det brukar hjälpa dig att hållas motiverad

4. Börja lugnt och lyssna på din kropp. Ju mera du rör på dig ju mer skall du också vila (läs sova).

5. Se till att du får mycket pepp under processen. Får du inte så be om det av vänner (jo man kan) eller sök dig till en professionell (personlig tränare eller fysioterapeut). Omringa dig med människor som vill dig väl, men kommunicera också till dem vad du vill och att det här är viktigt för dig.

6. Ensamma promenader kan vara sköna, men kombinera gärna med motion i grupp. För att det är svårare att komma undan då och för att du mår så mycket bättre efteråt.

7. Undvik all ytlighet inom motionsvärlden om möjligt. Sök dig till välkomnande grupper med bra dragare. Typ: Se dig inte kritiskt i spegeln där ensam på en springmattan på det flashiga gymmet utan blunda och njut av känslan i kroppen efter avslappningstimmen.

8. Den långsiktiga målsättningen är alltid inre motivation - jag vill röra på mig för att det känns bra. Alla kan nå dit. Det handlar om att hitta för just dig rätt motionsform och takt.

9. Men också bra att komma ihåg att motivationen förändras hela tiden. Det finns inte en lösning som håller livet ut. Efter en tid - också då man hittat rörelseglädje- kan man behöva ny inputt (mera pepp, nya rutiner, nya mål, ny hobby osv). Men då du en gång har hittat den inre motivationen till fysisk aktivitet kommer det alltid att vara lite lättare att komma igång på nytt.

10. Och sist men inte minst: Du bestämmer själv över din egen kropp. Tänk vad bra och befriande!

Motivation till rörelse: Minnen

Jag har glömt gympapåsen hemma slår det mig när jag kommer till skolgården och ser alla andras kassar. Får en isande klump i magen. Att sticka ut från mängden är det värsta jag kan tänka mig när jag är 7 år gammal. Kommer inte ihåg hur jag får framfört till läraren att jag inte har gympakläder med mig men kommer tydligt ihåg att då timmen börjar måste jag gympa i min t-skjorta och i mina småbyxor. Jag har ett par bruna fula småbyxor på mig. Tycker det hela är otroligt jobbigt. 

Försökte komma ihåg mina första gympaminnen från skolan. Det här är det första minnet som ploppar upp. Jag var blyg och försiktig som barn och det som från ett vuxenperspektiv verkade som en petites (huvudsaken att ha bekväma kläder, vad är det för skillnad om det är underkläder - de är ju bara barn) var för mig en mardröm. Men jag protesterade inte heller för det skulle jag aldrig ha vågat. Mina gympaminnen blev bättre med tiden. Speciellt efter att jag började spela handboll och klarade mig bra där i den bollsportsdominerade skolgympan.

Har tidigare skrivit om hur viktigt självkänslan är för motivationen till fysisk aktivitet. Skrev förra gången om inre och yttre motivation och hur den inre - rörelseglädjen - är den det lönar sig att sträva efter och försöka ignorera yttre krav så gott det går. Att locka fram positiva känslominnen av rörelse underlättar steget att komma igång igen ifall man inte rört på sig på länge. Har man inte positiva motionsminnen att locka fram behövs det ännu mera pepp på rätt nivå under hela kom-igång-processen.

Och för att inte låta negativa minnen ta kål på motivationen så kan det hjälpa att skriva ner det negativa minnet för att försöka se på minnet med distans. Efter det är det lättare att förstå sig själv bättre, sympatisera och sedan försöka blicka framåt. (Obs! Ifall man har traumatiska kroppsliga minnen skall man alltid vända sig till en psykolog. Läs t.ex. här eller här.).

Det finns mycket som jag tycker är jobbigt med att bli äldre. Allt ansvar och en kropp som inte lyder som förut. Ofta också mera krämpor. Men åtminstone en positiv skillnad finns det: jag är inte sju år längre och ingen kan tvinga mig till något jag inte vill gällande motion.

Minnet om småbyxinsidenten påminner mig idag om att jag nu som vuxen kan och vågar bestämma själv om min kropp och hur jag vill motionera. Mycket befriande!

Motivation till rörelse: Inre och yttre motivation

Kommer ni ihåg BBC dokumentären om Bushfolket i Kalahari som jagar antiloper med en tusenårig teknik där de springer och spårar djuret tills djuret kollapsar?

När jag skriver om motivation till fysisk aktivitet är jag inte på bushfolksnivån gällande aktiviteten. Funderade efter mitt förra inlägg om hur svårt det är att skriva om fysisk aktivitet och motion utan att det finns en risk för att låta som en hälsohetsare. Men bara för att förtydliga så betyder fysisk aktivitet i mina motivationstankar om att komma igång – ens pikulite. På en skala över att inte göra någonting alls till att träna inför ett maraton är jag precis där i början. Det är också här mitt intresse som fysioterapeut ligger. Jag är definitivt inte en teknik-nisse-kalkylerare på elitidrottsnivå (hatten av för dem) utan jag är mera intresserad av hur Börje med hjärtsvikt kunde komma igång med att röra på sig lite mera. Med detta sagt så tror jag också att oberoende var i motionsskalan man befinner sig så kan ändå motivationsutmaningarna inom oss alla vara rätt lika.

Linn Ljung länkande min förra text (jeeee!) och skrev om en viktig poäng gällande fysisk aktivitet och utbrändhet. Det har på senare år talats mycket om vikten av vila då man tränar. Vila är jätteviktigt! Speciellt då man har utmattningssymptom eller tränar flera gånger i veckan. För många är ändå den största utmaningen att komma igång med att motionera överhuvudtaget.

I motivationsteorier talas det ofta om yttre och inre motivation. Inre motivation kommer från människans eget intresse och engagemang. Vi har ett behov av att själva bestämma över vår aktivitet och känna att vi kan hantera tillvaron (jag kan-känslan i springbacken). Den inre motivationen ökas när egna initiativ får stöd och uppmuntras av andra. Yttre motivation skapas av förväntade belöningar eller att vi försöker leva upp till andras krav. Yttre motivation är ytligare och kortvarigare än inre motivation eftersom den yttre motivationen oftast försvinner då den yttre påverkningen försvinner.

Yttre och inre motivation går inte att skilja åt helt och hållet, de slingrar sig in i varande. Inre motivation – jag vill springa, inte jag måst - kräver positiva rörelseminnen till skillnad från yttre motivation. Att framkalla minnet av den varma känslan i springbacken som jag skrev om förra gången och bli motiverad att röra på sig igen går så klart inte ifall man inte har positiva minnen att framkalla. Det här glömmer de som tar motion och idrott som något självklart ibland bort. Det är en stor skillnad mellan att ha ett positivt känslominne om hur motion påverkar ens egen kropp än att veta – vara informerad - över motionens möjliga positiva inverkan på kroppen (vilket de flesta är medvetna om i dagens samhälle) och i värsta fall också ha negativa motionsminnen t.ex. från skoljumppan.

Vilken yttre motivationsfaktor påverkar då bäst om man har kommit så långt att man är informerad men inte har en inre motivation - ingen varm känsla - till fysisk aktivitet? Piska eller morot? Bakom våra handlingar finns olika typer av motiv och motiven till handlingarna påverkas av vår personlighet, vår historia och vår miljö. Kanske man inte behöver göra ett personlighetstest (fast det skulle ju vara intressant) för att komma fram till vad som bäst motiverar en själv att komma igång och fortsätta. Men det är viktigt att vara ärlig mot sig själv. Vilken motionsform kunde intressera i de bästa av världar? 

Då samhället eller miljön inte mera tvingar oss till att jaga sitter vi mera stilla vilket gör att det blir viktigare att hitta den inre motivationen till rörelse. Det är också hälsosammare att hitta ärlig rörelseglädje än att försöka leva upp till andras krav gällande fysisk aktivitet. Det är du själv som ska få må bra i din kropp och bestämma över den. Eget intresse och engagemang, inte yttre krav.

Om vi en gång till blickar bakåt i människohistorien (kröhöm, kröhöm prasslar i mina föreläsningspapper och rätar på monokeln) och läser var Lasse Berg skriver om dans i boken Gryning över Kalahari – hur människan blev människa.  Han berättar nämligen att redan för 200 000 år sedan var dansen viktig, ett sätt att leva. Visst var det yttre faktorer som också påverkade vikten av dansen, dansriterna förbättrande sammanhållningen vilket gjorde stammen starkare mot yttre faror, vilket gjorde dansen ännu viktigare. Men dans till rytmiska ljud måste ju från början ha varit ärlig rörelseglädje. Vid något skede var det någon som kom på att det här ju är roligt! Att svänga på kroppen till rytm - efter att magen är mätt - är ju livet, tänkte nog den fiffiga stenåldersinnovatören. Det är jag alldeles säker på. Den inre motivationen - rörelseglädjen - finns i allas vårt dna, det är bara och försöka gräva fram den.

Oj, vad det blev långt igen fast jag försökte förkorta. Vad roligt om du orkat hit! Nästa vecka fortsätter jag. Glad självständighetsdag!

Bilden hittade jag här och dit hade den pinterestat härifrån

Motivation till rörelse: Självkänsla och pepp

När jag började springa igen efter graviditeten med Elsa hände något i mig en gång mitt i springbacken. Runt omkring mig brusade staden vidare men inom mig välde en stark varm känsla fram. Jag hade under åren innan inte orkat göra någonting fysiskt och inte rört på mig mer än nödvändigt. För att komma bort från de värsta barnkaoset hemma började jag promenera, sedan lunka korta sträckor. Efter månader av lunkande orkade jag plötsligt springa runt Tölöviken vilket tycktes som en omöjlighet bara någon månad tidigare. Det är frågan om någon kilometer men för mig just då handlade springrundan om så mycket mera. Det kändes som jag på något sett hittat tillbaka till mig själv igen. Ett jag som litade på mig själv. Jag kan ju! jublade jag inom mig.  Kommer ihåg att tårarna välde fram medan jag sprang den sista biten - säkert påverkad av både endorfiner och sömnlösa nätter, men i varje fall. Förstår nu att det handlade om att min självkänsla förstärktes. Den stunden motiverade mig att fortsätta springa. Sen har min motivation och orsakerna till min motivation ändras flera gånger efter det, men länge levde jag på ruset över att jag kan.

Att må bra handlar också om att röra på sig. Hur mycket och på vilket sätt är individuellt, men en kropp i rörelse påverkar positivt på den fysiska och psykiska hälsan. Att motiveras till att röra på sig handlar om förändringen från att inte orka göra något alls till att bestämma sig för att göra något för sin egen hälsa. Därför kopplas ofta beteendepsykologi och beteendeförändringsmodeller in då man funderar på hur man kan påverka sin eller någon annans motivation till fysisk aktivitet. Beteendeförändringsmodeller förklaras ofta som uppåtgående spiraler, cykler eller trappor.

Modellerna försöker förklara i teorin vad en person i ett specifikt skede i beteendeförändringsprocessen kunde behöva för input för att bli motiverad att komma igång eller fortsätta motionera. Det är med andra ord viktigt att tajma rätt då man försöker påverka någons motivation till fysisk aktivitet. Att förstå var i förändringsprocessen en person befinner sig just nu och utgående från situationen ge rätt stöd. En gemensam nämnaren i modellerna är att motivationen till förändring i beteende alltid handlar om att utveckla självkänslan.

Självkänsla handlar om att tro på sig själv. Insikten om att man själv kan påverka sitt fysiska välmående. I de första nivåerna i beteendeförändringsprocessen - då en person inte överhuvudtaget är intresserad av göra något åt sin hälsa - handlar inputten oftast om att på ett eller annat sätt informera och medvetliggöra. I den här informationen tycker jag att det är viktigt att undvika allmänna plattityder gällande motion och istället individualisera informationen. Varför skulle de här rörelserna vara bra just för dig/mig? Respektera individens val och inte trycka på för mycket och aldrig med upphöjt finger. Om personen är mottaglig kan man sedan försiktigt bygga på med mer rådgivning, testande av olika rörelseformer, målsättningar och mycket peppande samt motiverande samtal där emellan. 

Hjälper då beteende- och motivationsmodellerna i praktiken? Påverkar de motivationen till att röra på sig? Vilket ju var utmaningen där på hälsostationen i Helsingfors. Enligt forskning som granskats av SBU i Sverige menar man att kvalitativ rådgivning och teoribaserade beteendeinterventioner leder till ökad fysiska aktivitetsnivå. Fast utmaningen med allt färre individuella träffar i kommunalvården rår inte teorierna på - men lite mera grundläggande psykologi under träffarna kunde kanske behövas. 

Jag önskar att vi alla oberoende om vi har krämpor eller ej hade möjlighet till att få regelbundet gå till en professionell vårdare (fysioterapeut, osteopat, naprapat, kiropraktiker, sjukskötare, läkare - you name it - bara det är en bra, empatisk och insatt pepptyp). Med jämna mellanrum skulle man få besöka vårdaren och tillsammans gå igenom sitt fysiska välmående - sin kropp, sin fysiska hälsa just idag - kanske få lite massage, stretcha, göra avslappningsövningar eller akupunktur samtidigt, mmmmm - med en person som lyssnar och förstår och peppar. Meeen, i väntan på dessa tider tror jag starkt på att ett bra alternativ är att söka sig till peppande vänner och empatiska jumppagrupper för att komma igång.

Nästa vecka fortsätter jag med mina motivationsfunderingar (svårt att hålla mig kort och ändå få ens med liiiite av allt de jag funderat på gällande motivation till rörelse).

Livet med barn - en ständig empatisk jumppatimme

Motivation till rörelse

Under min första dag då jag fick bekanta mig med fysioterapiarbetet i praktiken frågade jag min erfarna handledare på Tölö Hälsostation i Helsingfors om vad som är det mest utmanande med jobbet. Jag tänkte att den här gången - med mitt nya yrke - skall jag vara pang på rödbetan genast från början. Inte komma på "grejen" 10 år efter starten. Hen svarade att det absolut mest utmanande var:

att försöka motivera människor att göra rekommenderade rörelser också mellan mottagningarna

Eftersom mottagningarna med klienter inte av ekonomiska skäl kan ordnas så ofta på kommunala vårdenheter så insåg hen att många skulle kunna bli så mycket bättre om de bara kunde motiveras till att göra övningarna också mellan mottagningstiderna. Och med att bli bättre menas här då att personerna kunde ha mindre smärta och kunde vara mera självständiga i sin vardag.

Att inte vara motiverad att röra på mig känner jag så bra till. Även om jag vet att övningarna är bra för mig så betyder det inte att min motivation att göra dem är hög. Den höjs kanske ifall jag har smärta, eftersom det är ett tillstånd jag vill komma bort från, men när smärtan är över så är det lätt hänt att min motivation till att göra rörelser också är över.

Jag fastnade för det här med motivation till rörelse under hela min studietid och har ofta i olika sammanhang och på praktikerna kommit tillbaka till mina motivationsfunderingar. Slutarbetet som jag skrev tillsammans med Linda handlade också om hur motivera äldre personer att röra på sig mera där i sina egna hem på landsbygden.

Jag tror att man kan påverka sin och andras motivation till rörelse och motion. Jag tror inte det finns ett snabbfix som fungerar för alla och alltid - men det behöver inte heller vara så svårt. Jag tror det till mycket handlar om att förstå sin egen personlighet, vara ärlig mot sig själv och kombinera de inre och yttre motivationsfaktorerna i en för just dig i just den här stunden lämplig balans och sedan med jämna mellanrum förnya dina motivationsfaktorer.

Tänkte fram till jul skriva varje vecka något lite om motivation till rörelse. Som en julkalender, men bara lite färre luckor. 

Försökte hitta en bra motivations-bild, men jag blev bara störd av de överdrivna "you can do it"- bilderna där nån hänger ut från en klippvägg ler, vinkar och håller sig fast med en hand. Jag tror mera på att se inåt och hitta sig själv - sina true colours (okeeej, lite klyschigt, men i varje fall) - för att bli mer motiverad att röra på sig.